BCAAの筋トレ、ダイエットへの効果。飲んだ方が良い?

BCAAの筋トレ、ダイエットへの効果。飲んだ方が良い?

トレーニングについて調べるとBCAAと言うサプリメントをよく目にすると思いますが、一体BCAAとは何なのか。どの様な効果があるのか、いつどの程度摂取すれば良いかのか。この辺をまとめてみました。

BCAAはBranched Chain Amino Acidの頭文字を取ったもので、分岐鎖アミノ酸のことです。ちなみにアミノ酸はタンパク質の構成要素で、アミノ酸が繋がるとタンパク質となります。(この辺はいつかちゃんと勉強したら書きます。)
何かに例えようとしたのですが、特に思いつかなかったのでそのまま理解して頂けると助かります。
思いつきました。例えば真珠がアミノ酸で、繋げるとネックレスになる感じです!微妙に違うけど!

BCAAは必要なの?

結論から言いますと必要ではありませんが、筋トレやダイエットの効果をブーストする効果があります。
細かいことはさておき、BCAAは筋肉の分解を抑え、かつ脂肪の燃焼を促す効果があるので、お金に余裕のある人は摂取しておいて損はありません。

ですので、トレーニング直前(15分前くらい)に5g、トレーニング中に5g、トレーニング直後に5g飲めば良いと思います。
結論は書きましたので、細けえことはいいんだよって人はこの先読まなくても大丈夫です(笑)

BCAAとは?

定義

Branched Chain Amino Acidの頭文字を取ったもので、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。具体的には必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの事です。

効果

基本的な効果としては筋肉の分解の抑制と脂肪燃焼の増加ですが、ちょっと細かく効果を書きます。

筋トレの効果を倍増

Jim Stoppaniさん*1の研究によれば、BCAAを摂取したトレイニーはBCAAを摂らずプロテインだけを飲んだ群より2倍の筋肉がついたそうです。これはトレーニング中の筋肉の分解をBCAAが防いでくれるからです。やはり筋トレの最中はエネルギーを使うので、筋肉も減少します。BCAAを摂取することで、摂取したBCAAもエネルギーとして使うので、極力筋肉の分解を防いでくれます。

疲労軽減

BCAAは運動中の疲労を軽減する効果があるそうなので、ギリギリまで追い込めます。
例えば、いつも1セット目10回で2セット目8回になってしまうところ、疲れが軽減するので、2セット目も10回できちゃうみたいな感じです。お得。

脂肪燃焼

この辺は完全に解明されている訳でもなさそうですが、BCAAの摂取が脂肪燃焼に効果があるそうです。
もしかしたら、筋肉の分解を防いでくれるのでその分の代謝で脂肪を燃やしているのですかね。(これは素人考えなので無視してください。)

どのくらい飲めば良いの?

5~10gという意見が多いですね。私個人としては上記の通り、筋トレ前に5g、筋トレ中に5g、筋トレ後に5g摂取しています。
人によっては増量期と減量期で変える人もいるっぽいですね。増量期はいっぱい食べるのでアミノ酸の摂取量も十分と考えている人もいるようです。私は気にせず飲んでます。

いつ飲めば良いの?

筋トレ前と後が一番効果があるのですが、面倒であればいつ飲んでも構いません。

まとめ

私も筋トレ始めた頃はサプリのことなんかよく知らずにBCAAが良いんでしょって言って、筋トレ前にカプセル1錠(BCAA1g)だけ摂取してました。効果があったのかなかったのかよくわかりませんが、多分ほとんど効果はなかったと思います。なんかの文献でBCAA摂取ごとの何かのグラフを見た気がするのですが、すみません、ソースが見つかりませんでした。とりあえず私が言いたいことはサプリは安いものではないので、効果的な使い方をして費用対効果を最大化させましょうということです。

参考文献

Stoppani, J.(April 19, 2018). Aminos Are Essential: Lift Longer And Grow Stronger With BCAAs

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